提到凯格尔运动，许多男性的第一个反应可能是：「那不是女生产后才需要做的吗？」
先别急着把它和女性专属画上等号。男性同样拥有骨盆底肌，而且这群平常看不见、摸不太到的肌肉，不只负责支撑膀胱与肠道，也参与排尿、射精及性功能控制。
美国国家糖尿病、消化与肾脏疾病研究所指出，凯格尔运动又称为骨盆底肌训练，男性与女性都能从中受益；除了帮助改善膀胱与肠道控制，部分研究也显示它可能对性功能有所帮助。
不过，练习男性凯格尔运动并不是「夹得越用力、做得越多越有效」。
有些人的骨盆底肌确实偏弱，需要加强收缩；有些人则长期处于紧绷状态，更需要学习放松。
男性骨盆底肌在哪里？
找对位置，才不会白忙一场。
想开始练习男性凯格尔运动，第一步不是急着用力夹，而是先找出男性骨盆底肌到底藏在哪里。
毕竟位置都还没找对，就算每天努力练习，也可能骨盆底肌没什么感觉，臀部和大腿倒是先痠到不行。
男性的骨盆底肌位于骨盆最下方，可以把它想像成一张具有弹性的「肌肉吊床」，从前方的耻骨一路延伸到后方的尾骨，默默支撑着膀胱、直肠及骨盆腔内的相关器官。
它平时虽然很低调，却是维持男性日常生活与私密表现的重要角色。
这群肌肉同时包复在尿道、肛门与生殖器官周围，会参与排尿、排便、勃起与射精时的肌肉控制。
因此，进行男性凯格尔运动时，真正需要训练的是这一区，而不是腹肌、臀部或大腿。
不少初学者练习男性凯格尔运动时，总会不小心把屁股夹紧、腹部缩起来，甚至连大腿都一起用力，整个人绷得像在偷偷举重。
我贴心提醒，练习时真的不用这么辛苦，找对肌肉比出力过猛更重要。
当骨盆底肌收缩时，感觉会有点像「突然想尿尿，但必须忍住」，或是「想放屁，旁边却刚好有人，只能默默收回去」。
此时会阴、肛门与阴茎根部周围，会出现轻微向内、向上提起的感觉。
相反地，当骨盆底肌放松时，会阴与肛门周围便不会再持续紧夹，整个骨盆底也会慢慢回到自然、放松的状态。
正确的男性凯格尔运动不只是学会收缩，更重要的是让肌肉能够完整放松，做到真正的「收放自如」。
